Catégorie : Minceur

  • Courir dehors : le guide du débutant pour bouger plus

    Courir dehors : le guide du débutant pour bouger plus

    En bref

    • Pour débuter, alternez marche et course et augmentez la durée progressivement, semaine après semaine.
    • Après une longue période d’inactivité, après 50 ans ou en cas de maladie chronique, demandez l’avis de votre médecin avant de vous lancer.
    • Au-delà de la silhouette, courir ou marcher vite compte dans les 150 minutes d’activité recommandées chaque semaine, un geste simple de prévention.

    Mis à jour en octobre 2026. Cet article d’information générale ne remplace pas l’avis de votre médecin.

    La course à pied est l’un des sports les meilleurs et les plus faciles à pratiquer pour perdre du poids. En moyenne, un adulte perdrait environ 700 calories s’il courait pendant une heure. La course à pied est également bénéfique pour votre santé mentale, vous permettant d’être à l’extérieur, plus proche de la nature et vous permettant de ne pas penser à tout ce qui vous dérange pendant la durée de la course.

    Cependant, comme tout sport ou forme d’exercice, il peut parfois être difficile de se lancer dans la course à pied si vous êtes un débutant.

    Les experts de Runner’s World ont partagé leurs conseils sur la façon dont vous pouvez plus facilement vous mettre à courir et, après les premières courses, commencer à intégrer le sport dans votre routine hebdomadaire.

    La première étape consiste, bien sûr, à acheter des vêtements et des chaussures de course confortables, car vous sentir bien dans votre tenue vous donnera plus envie de sortir et de commencer à courir.

    Les bonnes chaussures réduiront également vos risques de blessures et vous aideront à améliorer vos performances de course.

    Ensuite, c’est une bonne idée de faire un plan pour vous motiver à courir régulièrement, en faisant de l’exercice une habitude.

    Selon Charles Duhigg, auteur de The Power of Habit, chaque habitude est faite d’un groupe d’indices, d’une récompense et d’une routine.

    Dans ce cas, les indices peuvent être une heure, un lieu, de la musique ou d’autres personnes, tandis que la récompense peut être du chocolat, un massage ou votre boisson préférée, et la routine est l’entraînement.

    Charles a recommandé d’écrire vos indices et récompenses et de mettre votre plan à un endroit que vous pouvez voir.

    Courir à la même heure de la journée et écouter la même musique en courant ou avant de courir aidera à faire de l’exercice une habitude.

    Après la course, n’ayez pas peur de vous offrir quelque chose que vous aimez, afin que votre cerveau associe l’exercice à une récompense immédiate.

    De plus, la mise en place d’un système de soutien vous motivera à courir, en particulier les jours où le temps n’est pas aussi beau et que vous ne pouvez pas être dérangé de quitter la maison.

    Courir avec des amis ou participer à une course de groupe ou de parc peut vous aider à vous motiver, rendre votre course plus intéressante et, plus important encore, vous sentir bien.

    Une autre habitude à prendre qui vous fera vous sentir bien est de suivre vos kilomètres, en utilisant une application comme Strava sur votre téléphone ou une montre de course, afin que vous puissiez voir vos progrès.

    Si vous êtes complètement nouveau dans la course à pied, Runner’s World vous conseille de marcher d’abord pendant 30 minutes comme première séance d’entraînement pour faire bouger votre corps.

    Pendant les deux premières semaines, c’est une bonne idée de faire 30 minutes d’exercices non liés à la course tous les jours pendant cinq jours, avant de commencer à courir la troisième semaine.

    En tant que débutant, ne vous poussez pas trop: commencez par marcher pendant cinq minutes, puis courir pendant une minute et marcher pendant trois minutes pour un total de 20 minutes.

    Faites-le environ quatre fois par semaine, en augmentant progressivement le nombre de minutes de 20 à 25 à 40.

    Au fil des semaines, commencez à courir pendant deux minutes et à marcher pendant deux minutes, en augmentant progressivement le nombre de minutes pendant lesquelles vous courez et en diminuant les minutes pendant lesquelles vous marchez, jusqu’à ce que vous ne marchiez plus du tout.

    Cependant, lorsque vous commencez à être capable de courir trois milles ou cinq kilomètres, c’est toujours une bonne idée de marcher pendant cinq minutes avant et après la course pour s’échauffer et se réchauffer.

    Mais, lorsque vous augmentez le kilométrage, rappelez-vous que lent et régulier devrait être votre devise: les experts de Runner’s World ont conseillé d’augmenter les courses plus longues de cinq minutes seulement par semaine.

    Les experts ont également insisté sur l’importance de profiter de la course à pied, et si vous vous y mettez trop et trop tôt, vous n’aimerez pas le sport très rapidement.

    Par conséquent, la mise en œuvre précoce d’une sorte de plan et de structure réduira à la fois votre risque de blessure et vous donnera un sentiment d’accomplissement.

    Avant de commencer : les bons réflexes

    • Un avis médical si vous reprenez le sport après une longue pause, si vous avez plus de 50 ans ou si vous suivez un traitement.
    • La progressivité : quelques minutes de course entrecoupées de marche suffisent au début. L’essentiel est la régularité.
    • L’écoute de son corps : une douleur dans la poitrine, un essoufflement inhabituel ou un malaise imposent d’arrêter et de consulter.

    Bouger, un geste de prévention

    L’activité physique régulière est associée à un risque plus faible de plusieurs cancers, dont celui du côlon. Elle complète le dépistage sans le remplacer : de 50 à 74 ans, pensez au test de dépistage du cancer colorectal tous les deux ans. Comment en bénéficier.

    Pour aller plus loin

    Sources : Manger Bouger (Santé publique France) ; Institut national du cancer.

  • Comment fixer un objectif minceur?

    Comment fixer un objectif minceur?

    Quel est votre objectif?

    Mais je suis trop vieux…
    Mais il est trop tard …
    Mais je suis trop blessé …
    Mais mon médecin a dit …
    Mais j’ai essayé avant…
    Mais je n’ai pas xyz…

    Le manque attire plus le manque. Nous sommes le résultat de ce sur quoi nous nous concentrons.

    Ce sur quoi nous nous concentrons, nous en avons davantage. Ce dont nous parlons, nous le réalisons.

    Envie d’un résultat différent? Portez votre attention sur ce qui est POSSIBLE.

    Où va votre esprit lorsque vous lisez cela?

    Allez-vous à pourquoi ce n’est PAS possible ou est-ce que cela va à POSSIBILITÉ? Faites attention à cela.

    Arrêtez de vous concentrer sur les défis. Ils nous tiennent coincés et rien ne change.

    Concentrez-vous sur la POSSIBILITÉ.

    Blessures majeures ici. Je pourrais avoir toutes les mêmes raisons pourquoi pas.

    Mes clients savent que valider ce qui ne va pas ne donnera pas de résultats. Alors ils s’arrêtent.

    VOUS DEVENEZ OU VOUS DIRIGEZ VOTRE FOCUS ET VOTRE ATTENTION.

    Vous avez le pouvoir de changer les choses! Changez votre concentration.

  • Comment vous devriez organiser votre réfrigérateur !

    Comment vous devriez organiser votre réfrigérateur !

    Qui a un réfrigérateur dont le contenu déborde de partout (et les aliments sont posés là ou la dernière personne a décidé de les mettre)?! Eh bien, préparez-vous à maîtriser les choses cette année… une tâche qui ne coûte absolument rien à accomplir!

    Pourquoi organiser votre réfrigérateur?

    Pendant des années, notre frigo était en désordre, puis je me suis finalement lassé de…

    • Trouver des «surprises» cachées après leur apogée (jeter de la nourriture, c’est comme jeter de l’argent!).
    • Acheter des ingrédients que je ne savais pas que j’avais déjà achetés (mais je n’ai pas pu trouver!).
    • Je perds du temps à essayer de trouver quelque chose dont je savais juste qu’il était quelque part.

    J’ai donc décidé de m’organiser! Et comme je ne suis pas le seul à vivre chez nous, j’ai étiqueté les étagères de notre réfrigérateur pour que tout le monde puisse connaître le système et m’aider à garder les choses au bon endroit droite probablement 2/3 du temps, ce qui vaut mieux que rien!).

    Je ne peux pas vous dire à quel point il est préférable d’avoir un système pour savoir où vont les choses dans notre réfrigérateur. Je peux toujours trouver ce que je cherche, et nous ne jetons plus constamment de la nourriture (et donc de l’argent) que nous avons oublié!

    Comment organiser mon réfrigérateur

    Quelle que soit la taille de votre réfrigérateur – ne laissez pas cela être votre excuse! – vous pouvez désigner des étagères pour certains articles pour vous aider à savoir où les trouver. À mon avis, la règle d’or pour organiser, en général, est ESSAYEZ DE GARDER COMME LES ARTICLES ENSEMBLE!

    Comment j'organise mon réfrigérateur sur 100 jours de vraie nourriture

    Voici comment j’ai réparti notre frigo (le vôtre peut bien sûr être adapté en fonction de ce que vous achetez et stockez régulièrement!)…

    • ÉTAGÈRE SUPÉRIEURE: Autres produits laitiers
      Cette étagère contient la plupart de nos produits laitiers, sans compter le tiroir à fromage et le lait, mais comprend également du houmous et d’autres articles connexes.
    • DEUXIÈME ÉTAGÈRE (qui est au niveau des yeux): les restes
      Ce n’est pas par hasard que j’ai mis les restes à la hauteur des yeux. Ce sont les choses que je veux que les gens mangent bientôt et que l’on leur rappelle!
    • TROISIÈME ÉTAGÈRE (la plus haute): Lait + Cornichons / Sauces
      C’est la seule étagère sur laquelle notre lait pourra tenir, c’était donc une décision facile. Sur le côté gauche, je stocke des pots de spaghetti et de sauce à pizza ainsi que des olives et des cornichons qui ont été ouverts récemment (voyez comment nous étiquetons ces pots pour savoir quand ils ont été ouverts ici). Nous avons également tous les condiments habituels (voir ci-dessous) sur la porte.
    • QUATRIÈME ÉTAGÈRE: Fruits
      C’est là que nous stockons les baies et les fruits coupés. Je garde aussi des pommes, des oranges, des bananes, des tomates et autres dans des bols à température ambiante sur le comptoir et la table de la cuisine.
    • ÉTAGÈRE INFÉRIEURE: trop-plein de légumes
      Le tiroir du milieu est conçu pour les légumes, mais parfois, un gros bouquet de chou frisé ou une boîte d’épinards ne rentrera tout simplement pas sans occuper tout le tiroir, alors nous mettons les extras ici. Oh, et le sirop d’érable vit ici aussi. Hé, votre système n’a pas besoin d’être parfait tant que les gens le suivent et cela fonctionne pour vous! 🙂
    • TIROIR SUPÉRIEUR: Fromage
      Nous sommes des fromagers, que puis-je dire?
    • TIROIR DU MILIEU: Légumes
      Qu’il s’agisse de carottes, de laitue, de légumes verts plus petits (voir ci-dessus), de radis, de céleri, de brocoli, de choux de Bruxelles ou de tout ce que nous avons au menu, tout cela se trouve dans ce tiroir.
    • TIROIR EN BAS: Viande
      C’est là que va toute notre viande, qu’elle provienne directement du magasin, de la Butcher Box, du Farmers ‘Market ou de notre propre congélateur supplémentaire (indépendant dans l’autre pièce) si c’est quelque chose que je prévois de cuisiner cette semaine-là.
    • À LA PORTE: Œufs, agrumes, condiments
      Nous avons tous les condiments typiques (moutarde, mayo, sauce soja, confiture, etc.) à la porte ainsi que des œufs, des citrons et des limes, et parfois du gingembre frais. La porte ne reste généralement pas aussi froide que le reste du réfrigérateur, vous devez donc faire attention à ce que vous stockez ici!

    Voici la clé: VOUS DEVEZ ÉTIQUETER VOS ÉTAGÈRES!

    À moins que vous ne viviez seul, personne n’est un lecteur d’esprit, et même si vous faites une annonce, ils l’oublieront probablement. Voici un gros plan de nos étagères pour que vous puissiez voir comment je suis allé en ville avec une étiqueteuse standard. Ces labels existent depuis des années et résistent plutôt bien.

    Comment j'organise mon réfrigérateur sur 100 jours de vraie nourriture

    Et si l’un des membres de ma famille jette le minuscule petit contenant de baies juste à côté des laits sur l’étagère du milieu la plus haute, ce qui se produit définitivement lorsque vous vivez avec des adolescents, je n’ai pas peur de les appeler et de leur demander de le réparer afin qu’ils Comprenez que je suis sérieux pour le garder organisé! Cela peut sembler exagéré, mais les avantages de garder notre réfrigérateur bien organisé sont si grands… cela en vaut vraiment la peine!

    Les choses deviennent certainement plus compliquées parfois que ce que vous voyez ici, mais pour la plupart… je sais toujours où trouver des choses sans trop d’effort! Avoir un système est une chose, mais le suivre en est une autre.

  • Menu de repas pour 7 jours bons pour la santé

    Menu de repas pour 7 jours bons pour la santé

    Plan de repas santé de 7 jours

    Pourquoi tout le monde devrait-il planifier ses repas?

    La planification des repas est un excellent moyen d’organiser vos repas pour la semaine à venir. Vous économisez également du temps et de l’argent au supermarché! Et bien sûr, planifier à l’avance vous aide à vous en tenir à vos objectifs!

    À propos du menu de repas

    Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains et flexibles gratuits de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui se veulent un guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour que vous puissiez ajoutez plus de nourriture, de café, de boissons, de fruits, de collations, de dessert, de vin, etc. ou remplacez les recettes par des plats que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l’index. Vous devriez viser environ 1500 calories * par jour.

    Il existe également une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra les courses beaucoup plus faciles et beaucoup moins stressantes. Économisez du temps et de l’argent. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour vous aider à rester sur la bonne voie.

    LES DÉTAILS:

    Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner le lendemain. Bien que nous soyons convaincus qu’il n’existe pas de formule de repas unique, nous avons fait de notre mieux pour proposer quelque chose qui plaît à un large éventail de personnes. Tout est convivial pour Weight Watchers, j’ai inclus le WW Blue SP mis à jour pour votre commodité, n’hésitez pas à échanger les recettes que vous souhaitez ou simplement à l’utiliser pour vous inspirer!

    La liste de courses est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas sur le plan. J’ai même inclus des recommandations de marques de produits que j’aime et que j’utilise souvent. Vérifiez vos armoires car de nombreux condiments que vous remarquerez que j’utilise souvent, vous en avez peut-être déjà beaucoup.

    Enfin, ce plan de repas est flexible et réaliste. Il y a beaucoup de marge de manœuvre pour les cocktails, les collations saines, le dessert et le dîner. Et si nécessaire, vous pouvez déplacer certaines choses pour que cela fonctionne avec votre emploi du temps. S’il vous plaît laissez-moi savoir si vous utilisez ces plans, cela m’aidera à décider si je dois continuer à les partager!

    LUNDI (3/8)
    B: Bols de yogourt à la cannelle et aux pommes (6B 9G 6P)
    L: Salade d’antipasto (6B 6G 6P)
    D: Soupe aux tomates aux pois chiches (1B 4G 1P) avec un fromage grillé * (10B 10G 10P)
    Totaux: Points WW 23B 29G 23P, Calories 1057 **

    MARDI (3/9)
    B: Bols de yogourt à la cannelle et aux pommes (6B 9G 6P)
    L: Soupe aux tomates aux pois chiches LEFTOVER (1B 4G 4P) avec un rouleau de blé entier (3B 3G 3P)
    D: Pâtes fajita au poulet dans un seul plat (8B 9G 8P)

    Totaux: Points WW 18B 25G 21P, Calories 988 **

    MERCREDI (3/10)
    B: 2 œufs brouillés (0B 4G 0P) avec 1 once d’avocat (1B 1G 1P)
    L: Soupe aux tomates aux pois chiches LEFTOVER (1B 4G 4P) avec un rouleau de blé entier (3B 3G 3P)
    D: Sauté de bœuf Negimaki (5B 5G 5P) avec ¾ tasse de riz brun (5B 5G 0P)
    Totaux: Points WW 15B 22G 13P, Calories 919 **

    JEUDI (3/11)
    B: ½ tasse d’avoine rapide # (4B 4G 0P) avec 1 cuillère à café de miel (1B 1G 1P), ½ pomme (coupée en dés) (0B 0G 0P), 1 cuillère à soupe de lait 1% (0B 0G 0P), 1 cuillère à soupe de pacanes hachées ( 2B 2G 2P), pincée de sel
    L: Salade aux œufs classique (½ recette) (3B 6G 3P) sur un rouleau de blé entier (3B 3G 3P) avec une orange (0B 0G 0P)
    D: Bols de riz Banh Mi à la mijoteuse (10B 8G 3P)

    Totaux: Points WW 23B 24G 12P, Calories 973 **

    VENDREDI (3/12)
    B: ½ tasse d’avoine rapide (4B 4G 0P) avec 1 cuillère à café de miel (1B 1G 1P), ½ pomme (coupée en dés) (0B 0G 0P), 1 cuillère à soupe de lait 1% (0B 0G 0P), 1 cuillère à soupe de pacanes hachées (2B 2G 2P), pincée de sel
    L: Salade aux œufs classique (½ recette) (3B 6G 3P) sur un rouleau de blé entier (3B 3G 3P) avec une orange (0B 0G 0P)
    D: Saumon miso grillé (1B 4G 1P) avec salade asiatique hachée avec vinaigrette au sésame et soja (4B 7G 4P)

    Totaux: Points WW 18B 27G 14P, Calories 1040 **

    SAMEDI (3/13)
    B: Crêpes sur plaque de yogourt aux baies mélangées (6B 7G 6P) avec 1 cuillère à soupe de sirop d’érable (3B 3G 3P)
    L: Salade d’antipasto (6B 6G 6P) (recette x 4)
    D: COMMANDEZ!

    Totaux: Points WW 15B 16G 15P, Calories 517 **

    DIMANCHE (3/14)
    B: Crêpes sur plaque de yogourt aux baies mélangées (6B 7G 6P) avec 1 cuillère à soupe de sirop d’érable (3B 3G 3P)
    L: Soupe Cheeseburger (7B 8G 7P)
    D: Cuisses de poulet aux échalotes au vinaigre de vin rouge (8B 8G 8P) avec purée de pommes de terre à l’ail (5B 5G 1P) et
    Asperges rôties (0B 0G 0P)

    Totaux: Points WW 29B 31G 25P, Calories 1062 **

    * Le fromage grillé comprend 2 tranches de pain de grains entiers minces et 1,5 once (2 tranches) de fromage cheddar.
    ** Ceci n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer vos besoins en calories. J’ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour que vous ajoutiez plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.

    # Préparez l’avoine avec de l’eau selon les instructions sur l’emballage.

    Liste de courses