En bref
- Pour débuter, alternez marche et course et augmentez la durée progressivement, semaine après semaine.
- Après une longue période d’inactivité, après 50 ans ou en cas de maladie chronique, demandez l’avis de votre médecin avant de vous lancer.
- Au-delà de la silhouette, courir ou marcher vite compte dans les 150 minutes d’activité recommandées chaque semaine, un geste simple de prévention.
Mis à jour en octobre 2026. Cet article d’information générale ne remplace pas l’avis de votre médecin.
La course à pied est l’un des sports les meilleurs et les plus faciles à pratiquer pour perdre du poids. En moyenne, un adulte perdrait environ 700 calories s’il courait pendant une heure. La course à pied est également bénéfique pour votre santé mentale, vous permettant d’être à l’extérieur, plus proche de la nature et vous permettant de ne pas penser à tout ce qui vous dérange pendant la durée de la course.
Cependant, comme tout sport ou forme d’exercice, il peut parfois être difficile de se lancer dans la course à pied si vous êtes un débutant.
Les experts de Runner’s World ont partagé leurs conseils sur la façon dont vous pouvez plus facilement vous mettre à courir et, après les premières courses, commencer à intégrer le sport dans votre routine hebdomadaire.
La première étape consiste, bien sûr, à acheter des vêtements et des chaussures de course confortables, car vous sentir bien dans votre tenue vous donnera plus envie de sortir et de commencer à courir.
Les bonnes chaussures réduiront également vos risques de blessures et vous aideront à améliorer vos performances de course.
Ensuite, c’est une bonne idée de faire un plan pour vous motiver à courir régulièrement, en faisant de l’exercice une habitude.
Selon Charles Duhigg, auteur de The Power of Habit, chaque habitude est faite d’un groupe d’indices, d’une récompense et d’une routine.
Dans ce cas, les indices peuvent être une heure, un lieu, de la musique ou d’autres personnes, tandis que la récompense peut être du chocolat, un massage ou votre boisson préférée, et la routine est l’entraînement.
Charles a recommandé d’écrire vos indices et récompenses et de mettre votre plan à un endroit que vous pouvez voir.
Courir à la même heure de la journée et écouter la même musique en courant ou avant de courir aidera à faire de l’exercice une habitude.
Après la course, n’ayez pas peur de vous offrir quelque chose que vous aimez, afin que votre cerveau associe l’exercice à une récompense immédiate.
De plus, la mise en place d’un système de soutien vous motivera à courir, en particulier les jours où le temps n’est pas aussi beau et que vous ne pouvez pas être dérangé de quitter la maison.
Courir avec des amis ou participer à une course de groupe ou de parc peut vous aider à vous motiver, rendre votre course plus intéressante et, plus important encore, vous sentir bien.
Une autre habitude à prendre qui vous fera vous sentir bien est de suivre vos kilomètres, en utilisant une application comme Strava sur votre téléphone ou une montre de course, afin que vous puissiez voir vos progrès.
Si vous êtes complètement nouveau dans la course à pied, Runner’s World vous conseille de marcher d’abord pendant 30 minutes comme première séance d’entraînement pour faire bouger votre corps.
Pendant les deux premières semaines, c’est une bonne idée de faire 30 minutes d’exercices non liés à la course tous les jours pendant cinq jours, avant de commencer à courir la troisième semaine.
En tant que débutant, ne vous poussez pas trop: commencez par marcher pendant cinq minutes, puis courir pendant une minute et marcher pendant trois minutes pour un total de 20 minutes.
Faites-le environ quatre fois par semaine, en augmentant progressivement le nombre de minutes de 20 à 25 à 40.
Au fil des semaines, commencez à courir pendant deux minutes et à marcher pendant deux minutes, en augmentant progressivement le nombre de minutes pendant lesquelles vous courez et en diminuant les minutes pendant lesquelles vous marchez, jusqu’à ce que vous ne marchiez plus du tout.
Cependant, lorsque vous commencez à être capable de courir trois milles ou cinq kilomètres, c’est toujours une bonne idée de marcher pendant cinq minutes avant et après la course pour s’échauffer et se réchauffer.
Mais, lorsque vous augmentez le kilométrage, rappelez-vous que lent et régulier devrait être votre devise: les experts de Runner’s World ont conseillé d’augmenter les courses plus longues de cinq minutes seulement par semaine.
Les experts ont également insisté sur l’importance de profiter de la course à pied, et si vous vous y mettez trop et trop tôt, vous n’aimerez pas le sport très rapidement.
Par conséquent, la mise en œuvre précoce d’une sorte de plan et de structure réduira à la fois votre risque de blessure et vous donnera un sentiment d’accomplissement.
Avant de commencer : les bons réflexes
- Un avis médical si vous reprenez le sport après une longue pause, si vous avez plus de 50 ans ou si vous suivez un traitement.
- La progressivité : quelques minutes de course entrecoupées de marche suffisent au début. L’essentiel est la régularité.
- L’écoute de son corps : une douleur dans la poitrine, un essoufflement inhabituel ou un malaise imposent d’arrêter et de consulter.
Bouger, un geste de prévention
L’activité physique régulière est associée à un risque plus faible de plusieurs cancers, dont celui du côlon. Elle complète le dépistage sans le remplacer : de 50 à 74 ans, pensez au test de dépistage du cancer colorectal tous les deux ans. Comment en bénéficier.
Pour aller plus loin
Sources : Manger Bouger (Santé publique France) ; Institut national du cancer.