Les effets de l’exercice sur le fonctionnement du système immunitaire

Simplifier la complexité des effets de l'exercice sur le fonctionnement du système immunitaire

Lorsque les experts parlent de santé immunitaire, ils font référence à la capacité de votre système immunitaire à reconnaître un agent pathogène, comme une bactérie ou un virus qui attaque différentes cellules et différents systèmes; construire les anticorps; et tuer ou neutraliser efficacement les bactéries ou le virus.

De ce que nous mangeons à la quantité de sommeil que nous dormons, de nombreux facteurs environnementaux ont un impact sur la capacité de réponse de notre système immunitaire. L’exercice, ou plus précisément l’impact de l’exercice sur votre corps, est un autre facteur environnemental qui peut influencer votre réponse immunitaire.

Les entraîneurs de conditionnement physique, en plus de nombreux entraîneurs holistiques de santé et de nutrition, ont souvent une composante dans leurs programmes qui comprend l’exercice.

En intégrant le principes des routines d’exercices de renforcement immunitaire dans vos programmes de conditionnement physique, vous pouvez aider les clients à améliorer leur condition physique tout en veillant à ce que le programme maximise les avantages immunitaires de l’exercice.

Dans cet article, nous fournissons une explication claire et simple de l’impact de l’exercice sur le système immunitaire. Vous pouvez utiliser ces informations pour mieux comprendre les recherches en cours en tant que coach, ainsi que pour offrir des explications claires à vos clients.

Exercice et science immunitaire, simplifié

Fonctionnement du système immunitaire: ce que vous devez savoir

Le système immunitaire existe pour protéger l’intégrité de nos cellules, organes et systèmes contre les agents pathogènes – bactéries, virus, champignons et toxines. En bref, cela fonctionne pour que notre corps fonctionne de manière optimale.

Quand le système immunitaire fonctionne de manière optimale, il peut tuer ou éliminer les agents pathogènes du corps avant même que vous vous rendiez compte que vous avez été exposé, ou il utilise le minimum de temps et d’efforts pour récupérer votre santé après qu’un agent pathogène a commencé à affecter la fonction cellulaire et organique.

  • Si vous avez un système immunitaire sain, cela ne signifie pas que vous ne serez jamais malade. Cela signifie que votre corps reconnaîtra efficacement l’agent pathogène et activera les anticorps, des molécules qui tuent ou éliminent les agents pathogènes.
  • Si vous n’avez jamais été exposé à ce pathogène auparavant, une réponse immunitaire saine implique que votre corps en construise une dans les plus brefs délais. Bien que cela se produise, cela signifie généralement que vous vous sentirez malade pendant quelques jours.
  • Si des parties de votre système immunitaire sont stressées, endommagées ou sont déjà confrontées à un autre problème de santé, votre système immunitaire peut mettre plus de temps à réagir et à rétablir les cellules saines.

Ce que vous contrôlez, ce que vous ne faites pas et comment cela affecte le système immunitaire

De manière générale, cinq facteurs influencent votre réponse immunitaire:

  • Métabolisme: Comment votre corps équilibre les besoins énergétiques et distribue l’énergie à travers le corps
  • L’état nutritionnel: Que tous vos besoins nutritionnels soient satisfaits ou non
  • Facteurs infectieux: Que vous ayez ou non une infection ou que vous soyez sensible à l’infection
  • Facteurs hormonaux: La concentration de différentes hormones dans le corps, y compris celles qui renforcent et affaiblissent la réponse immunitaire
  • Facteurs environnementaux: L’exposition aux toxines, aux agents pathogènes et à la qualité de l’air peut affecter les réponses immunitaires individuelles.

En regardant le graphique ci-dessus, vous pourrez peut-être reconnaître chacun des facteurs qui influencent la réponse immunitaire.

Par exemple, concernant facteurs infectieux, vous ne pourrez peut-être pas détecter si des agents pathogènes sont présents dans votre environnement, mais vous pouvez vous laver les mains, nettoyer et désinfecter les surfaces régulièrement et éviter tout contact direct avec des personnes atteintes de maladies contagieuses.

L’effet est similaire en ce qui concerne toxines environnementales– il est impossible d’exclure complètement exposition aux toxines—Ils sont présents même dans les systèmes de sol et d’eau les plus propres. Cependant, en comprenant où ils se trouvent dans nos aliments et nos environnements, nous pouvons choisir d’éviter certains aliments et de passer du temps dans certaines zones où les toxines environnementales sont présentes en concentrations élevées.

Quand cela vient à facteurs hormonaux, vous ne pouvez pas contrôler les «instructions» de vos gènes sur le moment et la façon de fabriquer des hormones, mais vous pouvez prendre certaines mesures pour modifier la réponse hormonale, y compris une alimentation équilibrée et de l’exercice.

Quand il s’agit de votre métabolisme, comme les hormones, vos gènes ont des instructions sur la façon dont votre corps doit utiliser et traiter les nutriments et leurs métabolites. Cependant, ce que vous mangez et la quantité d’exercice que vous faites modifieront naturellement votre métabolisme afin que les besoins de votre corps soient satisfaits.

Et enfin, la nutrition. Il y a l’idée fausse que nous avons un contrôle total sur notre alimentation, mais ce n’est pas vrai. Alors que l’action de manger est normalement sous notre contrôle, ce que nous mangeons et ce à quoi nous avons accès ne l’est pas. Vous pouvez en savoir plus sur les facteurs indépendants de la volonté d’une personne dans cet article sur la science du comportement en santé.

L’exercice en tant que facteur de style de vie modifiable qui influence le fonctionnement de votre système immunitaire

Au cours des dernières décennies, les chercheurs ont débattu de l’effet de différents types et intensités d’exercice sur la réponse du système immunitaire. Si vous êtes intéressé par les résultats de la recherche, vous pouvez en savoir plus sur les ici, mais dans cet article, nous vous donnerons les principaux points à retenir.

Voici ce que nous savons sur la façon dont l’exercice affecte la réponse immunitaire:

L’exercice a un effet variable sur le système immunitaire.

Comment notre système immunitaire réagit à l’exercice dépend de:

  • Intensité
  • Durée
  • Niveaux d’épuisement
  • Mode
  • Les types

Pour décrire comment le système immunitaire répond à ces différents facteurs de l’exercice, les chercheurs ont développé deux modèles: la théorie de la fenêtre ouverte et le modèle J-Curve.

Le Théorie de la fenêtre ouverte décrit comment votre système immunitaire réagit immédiatement après un exercice d’intensité différente.

Un exercice intense entraîne une stimulation immunitaire immédiate pendant que vous faites de l’exercice, mais votre système immunitaire sera temporairement supprimé par la suite. Si vous êtes exposé à des agents pathogènes pendant cette période de «fenêtre ouverte», vous serez plus susceptible de tomber malade. Avec un exercice d’intensité modérée, vous obtenez une légère augmentation de votre stimulation immunitaire pendant l’exercice, mais cela n’est pas supprimé.

Source: Kakanis, et. al, 2010.

Le deuxième modèle pour aider à comprendre l’exercice et son impact sur le système immunitaire est le Modèle J-Curve.

Le modèle J-Curve décrit le risque de contracter une infection des voies respiratoires supérieures à des intensités d’exercice différentes. L’avantage de ce modèle est qu’il montre également comment un mode de vie sédentaire affecte le risque d’infection.

En regardant le graphique ci-dessous, vous remarquerez que le risque de contracter une infection des voies respiratoires supérieures pendant la sédentarité est plus élevé que pour un exercice d’intensité modérée, mais plus faible que pour un exercice intense, formant une «courbe en J», ce qui implique que nous devrions visent à effectuer des exercices d’intensité modérée pour renforcer la réponse immunitaire.

Vous ne savez pas à quoi ressemble ou à quoi ressemble un exercice d’intensité modérée? Vérifier cet article sur les dernières directives en matière d’activité physique.

Principes d’exercice pour un système immunitaire fort

Comment pouvez-vous appliquer la science du système immunitaire lors de la création de routines d’exercices pour vos clients? Voici six principes fondés sur la recherche pour créer une routine d’exercices renforçant le système immunitaire:

  1. Pratiquez des exercices d’intensité modérée, par opposition à un exercice léger ou vigoureux. Cela conduira à un réponse immunitaire améliorée, un risque réduit de maladie chronique, et votre corps combat les effets du vieillissement sur la fonction immunitaire. Un exercice modéré équivaut à 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
  2. Prenez une collation après l’exercice. La disponibilité des glucides aide à réduire jeréponse inflammatoire nos corps ont après l’exercice.
  3. Évitez de vous épuiser. L’épuisement peut compromettre votre système immunitaire pendant 24 heures après l’événement qui a causé l’épuisement.
  4. Augmentez progressivement l’intensité et la durée de l’exercice au fil du temps. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus en forme, vous devrez ajuster votre exercice afin de rester dans la fenêtre d’exercice d’intensité modérée.
  5. Intégrez l’exercice à votre routine: Faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine inflammation systémique réduite.
  6. Reposez-vous et récupérez après un exercice intense: Un exercice vigoureux ou de haute intensité présente plusieurs avantages pour les athlètes. Cependant, l’effet sur leur système immunitaire est le même. Si vous faites de l’exercice à haute intensité, donnez à votre corps le temps de se reposer et récupérer, et prenez des précautions si vous serez exposé à des agents pathogènes et des toxines.

Envie d’en savoir plus? Nous allons plus en détail sur ces principes dans Cet article.

Simplifier la science: l’importance de communiquer simplement et clairement dans le coaching

En tant que coach de santé et de fitness, vous connaissez l’importance de la communication dans votre changement de comportement et les stratégies de promotion de la santé. Dans le modèle transthéorique des étapes du changement, illustré ci-dessous, fournir des informations d’une manière qui a du sens pour vos clients et qui répond à leurs besoins est un élément essentiel pour aider les clients à progresser à travers les étapes pour adopter les comportements souhaités.

Communiquer clairement comment l’exercice influence leur système immunitaire peut être un élément essentiel pour aider vos clients à adopter et à maintenir des habitudes d’exercice.

3 conseils pour utiliser la science immunitaire pour soutenir les clients avec des routines d’exercice

Fournir des informations sur les facteurs qui influencent la réponse immunitaire individuelle.

La plupart des gens s’intéressent peu à la différence entre les cellules T, les cellules B et les phagocytes et à ce qui se passe réellement au niveau chimique lorsqu’un agent pathogène pénètre dans le corps.

En réalité, la plupart des clients, même ceux qui souhaitent comprendre l’impact de leurs actions et habitudes spécifiques sur leur santé, veulent savoir quelles choses sont sous leur contrôle qui peuvent modifier leur santé.

En ce qui concerne la réponse du système immunitaire, il est facile d’être vraiment technique et de perdre ses clients dans le processus.

Au lieu de cela, donnez-leur un aperçu des différents facteurs qui influencent leur réponse immunitaire pour leur montrer qu’il y a des choses sous leur contrôle et d’autres qui ne le sont pas.

Besoin de conseils lorsque vous parlez aux clients? Imprimez les graphiques inclus dans cet article ou partagez-les avec eux numériquement pour les utiliser comme outil pédagogique.

Soyez clair sur la réponse immunitaire à l’exercice.

Si le renforcement de la réponse immunitaire est une stratégie clé dans votre coaching de fitness, il est important que vous compreniez ce qui se passe dans le corps chez les personnes. qui ne font pas d’exercice et qui font de l’exercice.

Effectuer recherche plus détaillée sur la réponse immunitaire à l’exercice et soyez prêt à répondre aux questions des clients.

Utilisez les principes que nous mentionnons ci-dessus pour créer des routines d’exercices stimulant le système immunitaire.

Concentrez-vous sur les routines d’exercices d’intensité modérée et sachez comment mesurer les niveaux d’intensité des exercices.

N’oubliez pas qu’une intensité modérée est une mesure de votre fréquence cardiaque (fréquence cardiaque maximale de 50 à 70%). Pour certaines personnes, la marche peut suffire à stimuler leur rythme cardiaque, tandis que d’autres peuvent avoir besoin de courir ou de faire des exercices de résistance.

Ajustez la longueur, le rythme ou le poids de l’exercice à mesure que votre client devient plus en forme.

Principaux points à retenir

L’exercice est l’un des facteurs modifiables qui peuvent influencer notre santé immunitaire. Bien que plusieurs facteurs échappent à notre contrôle en matière d’immunité, nous pouvons appliquer des principes de recherche pour favoriser une réponse immunitaire saine si nous sommes exposés à des agents pathogènes et à des toxines qui nous rendent malades. Comprendre la science fondamentale derrière la réponse immunitaire à l’exercice peut nous aider à devenir des entraîneurs plus informés.

Vous voulez en savoir plus sur la façon d’appliquer ces connaissances dans votre entreprise de coaching de fitness et de formation personnelle? Lire Cet article pour six principes fondés sur la recherche à suivre.